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#fullfunctiontraining - Gluteus
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Unser stärkster Muskel,

(Anzeige) ➖ #fullfunctiontraining - Gluteus ➖ Unser stärkster Muskel, der Hintern, wird besonders vom weiblichen Geschlecht mit allen möglichen fancy Übungen trainiert. Dementsprechend sind bei dieser Muskelgruppe auch die Funktionen ein bisschen bekannter, obwohl man sich darüber oft gar nicht so Gedanken macht. Aber natürlich profitieren auch Männer von einem starken Hintern, denn seine Funktionen sind nicht gerade unwichtig. ➖ Zu unserem Hintern gehören drei Muskeln: Der M. gluteus maximus, medius und minimus. ➖ Der gluteus maximus ist, wie der Name schon vermuten lässt, der größte dieser drei Muskeln. Seine Hauptfunktion ist die Hüftextension (Streckung im Hüftgelenk). Seinen Ursprung hat dieser Muskel an verschiedenen Stellen, darunter Darmbein, Kreuzbein, Steißbein, ... Ansetzen tut er vereinfacht gesagt am Oberschenkelknochen und am IT-Band. Aus diesem Muskelfaserverlauf ergeben sich auch seine Funktionen. Bei der Muskelkontraktion kippt er das Becken nach vorn, streckt die Hüfte und sorgt für Außenrotation im Hüftgelenk. Somit spielt er eine wesentliche Rolle für die aufrechte Körperhaltung und verhindert, dass wir dauerhaft in Hyperlordose (Hohlkreuz) stehen. Die wohl bekannteste und wahrscheinlich auch effektivste Übung, um den M. gluteus maximus zu trainieren, sind jegliche Variationen des Hip Thrusts. Darüber hinaus aber auch jegliche Übungen, die eine Hüftstreckung involvieren und fokussieren: gestrecktes Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Cable Pull-through, Cable Swing Backs, usw. ➖ 2. Teil in den comments (wann führt Insta endlich ein, dass es keine Textbegrenzung mehr gibt?! arghh😤)

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#fullfunctiontraining - Trizeps
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Der Trizeps wird der zwe

(Anzeige) ➖ #fullfunctiontraining - Trizeps ➖ Der Trizeps wird der zweite Muskel, den wir hier in der Reihe besprechen. Er besteht, wie der Name schon vermuten lässt, aus drei Muskelköpfen. Caput mediale (kurzer Kopf), Caput laterale (seitlicher Kopf) und Caput longum (langer Kopf) Der kurze und der seitliche Kopf haben ihren Ursprung am Humerus (Oberarmknochen) und ihren Ansatz an der Ulna (Elle) an. Somit ist die Hauptaufgabe dieser beiden Muskeln die Streckung des Arms. Also die typische Bewegung beim triceps pushdown am Kabelturm. Der lange Kopf hingegen setzt zwar ebenfalls an der Ulna an, allerdings liegt der Ursprung am Schulterblatt, weshalb er eine leicht andere Funktion hat als das Caput mediale und laterale. Zwar ist das Caput longum auch an der Streckung des Armes beteiligt, zusätzlich hat es aber auch die Aufgabe der Adduktion (Heranziehen des Armes (Merkhilfe: ADDuktion 👉 ADDieren 👉 Körper und Körperglied addieren; ABduktion 👉 ABwenden 👉 Körperglied von Körper abwenden) und der Retroversion (zurückziehen / nach hinten ziehen des Armes). Um also den langen Trizepskopf zu trainieren, reichen simple cable pushdowns nicht. Und da der lange Kopf etwa 2/3 des Trizeps ausmacht, sollte man ihm auch die nötige Beachtung schenken. Mit welchen Übungen kann man ihn also trainieren? Möchte man es isoliert gestalten, sind Trizeps Kickbacks oder French Press eine gute Wahl. Auch bei Überzügen am Kabelturm arbeitet er. Aber ebenso auch Übungen wie Dips oder Überkopf-Varianten des Trizepsdrücken beanspruchen den langen Kopf, da er dort aus der Retroversion heraus arbeiten muss. ➖ Eine gute Möglichkeit den Trizeps ganzheitlich zu entwickeln ist es, Dips als zusätzliche Drückübung in den Plan einzubauen und ggf. noch ein paar Sätze isoliertes Trizepsdrücken in der Woche einzustreuen - gerne auch hin und wieder als Überkopfvariante. ➖ Welche Übungen nutzt ihr für euren Trizeps? ➖ Ich hoffe es In diesem Sinne, greets✌

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#fullfunctiontraining
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Ich vermute mal es wird eine Art k

(Anzeige) ➖ #fullfunctiontraining ➖ Ich vermute mal es wird eine Art kleine Reihe werden. Posts dieser Art. Denn das was ich jetzt gleich beschreibe, gilt für mehrere Muskelgruppen. Anfangen tun wir bei den Hamstrings/Beinbeugern/hinterer Oberschenkel/ischiocrurale Muskulatur, wie auch immer ihr es nennen wollt. ➖ Die Hamstrings. Es sind Hüftgelenksextensoren. Das heißt, sie strecken das Hüftgelenk (Extensoren strecken, Flexoren beugen) Zu dieser Gruppe gehört der zweiköpfige M. biceps femoris bestehend aus Caput longum und Caput breve (langer & kurzer Kopf), der M. semitendinosus und der M. semimembranosus. Was jetzt wichtig ist, um meine Aussage gleich nachvollziehen zu können: Die Muskeln haben unterschiedliche Ansätze. So hat das Caput longum seinen Ursprung am Os ischii, einem Teil des Beckens, seinen Ansatz an der Tibia (Wadenbein) und kreuzt somit 2 Gelenke. Es ist daher sowohl an der Hüftstreckung, als auch Kniebeugung und theoretisch auch an der Außenrotation beteiligt. Das Caput breve hingegen hat seinen Ursprung am Femur (Oberschenkelknochen), den Ansatz ebenfalls an der Tibia, kreuzt somit nur das Kniegelenk und führt beim Verkürzen nur zur Beugung im Kniegelenk. Ihr seht: Obwohl diese beiden Muskelköpfe zu ein und demselben Muskel gezählt werden und viel mehr noch zur gleichen Muskelgruppe, haben sie nicht ganz die gleichen Funktionen. Möchte man eine vollständige Entwicklung des Muskels, muss man auch die volle Funktion trainieren. Also bspw. eine Hüftsstreckung durch Rumänisches Kreuzheben und eine Beinbeugung durch Leg Curls, Glute Ham Raise oder ähnliches. Da auch die Mm. semitendinosus und semimembranosus über zwei Gelenke verlaufen, haben sie ebenfalls die Funktion der Hüftstreckung. ➖ Nach diesem Schema werde ich in nächster Zeit über diverse Muskelgruppen mal aufklären. Ich denke das könnt ganz interessant werden :) ➖ In diesem Sinne, greets✌ ▫️▫️▫️▫️▫️ #performance

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